Diet DASH Untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet yang dirancang untuk mengobati atau mencegah hipertensi. Diet ini dilakukan dengan mengurangi asupan garam dan menambah berbagai macam makanan yang kaya akan nutrisi untuk menurunkan tekanan darah. Dengan menerapkan diet DASH untuk penderita hipertensi akan dapat menurunkan tekanan darahnya beberapa poin dalam waktu 2 minggu. Dan jika dilakukan terus menerus, tekanan darah akan dapat turun 8 sampai 14 poin, yang akan membuat perubahan yang berarti bagi kesehatan.

Selain untuk menurunkan tekanan darah, diet DASH juga memiliki keuntungan lain, seperti mengurangi resiko osteoporosis, kanker, penyakit jantung & stroke serta diabetes. Diet DASH juga dapat menurunkan berat bedan karena memberikan arahan untuk bagaimana mengkonsumsi makanan atau cemilan yang bergizi.

dash

Tujuan utama dari diet DASH adalah mengurangi asupan garam, karena natrium dapat meningkatkan tekanan darah secara dramatis pada orang yang sensitif terhadapnya. Sebagai tambahan dari diet DASH, terdapat juga versi diet rendah garam. Anda dapat memilih diet mana yang sesuai dengan kesehatan Anda.

  • Diet DASH Standar – membatasi konsumsi natrium sampai 2.300 mg/hari
  • Diet DASH Rendah Garam – membatasi konsumsi natrium sampai 1.500 mg/hari

Menurut penelitian, diet DASH Rendah Garam sangat berguna untuk membantu menurunkan tekanan darah untuk orang dewasa yang berusia 50 tahun ke atas atau orang yang sudah terkena penyakit hipertensi. Berikut adalah makanan yang baik untuk dikonsumi pada diet DASH.

  • Biji-bijian (6-8 Kali Konsumsi/hari)
    Termasuk roti, sereal dan pasta. Pilihlah gandum utuh karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Misalnya, gunakan beras merah untuk mengganti beras putih, roti gandum untuk pengganti roti biasa. Roti gandum biasanya rendah lemak, hindari mengoleskan mentega atau krim.
  • Sayur-sayuran (4-5 Kali Konsumsi/hari)
    Konsumsi sayuran yang mengandung banyak serat, vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium. Jangan hanya mengkonsumsi sayuran sebagai lauk saja, tetapi konsumsi sayuran sebagai menu utama
  • Buah-buahan (4-5 Kali Konsumsi/hari)
    Buah-buahan juga mengandung banyak serat dan mineral yang diperlukan untuk tubuh, dan biasanya rendah lemak – kecuali alpukat dan kelapa. Tetapi ada beberapa macam buah-buahan yang bersifat kontradiktif dengan beberapa obat, maka sebaiknya konsultasikanlah kepada dokter atau ahli diet Anda buah-buahan apa yang harus dihindari.
  • Produk Susu (2-3 Kali Konsumsi/hari)
    Susu, yoghurt, keju adalah sumber vitamin D, kalsium dan protein. Tetapi pilihlah produk olahan susu yang rendah atau tanpa lemak.
  • Kurangi konsumsi daging
    Meskipun daging adalah sumber protein, vitamin B dan zat besi, tetapi daging juga mengandung banyak lemak dan kolesterol. Kurangi mengkonsumsi daging 1/3 atau 1/2 porsi dari biasanya. Buanglah lemak pada daging sebelum dimasak atau memasak ayam tanpa kulitnya.Makan ikan yang banyak mengandung Omega 3 seperti Salmon dan Tuna, ini akan membantu menurunkan kolesterol Anda.
  • Kacang-kacangan
    Biji bunga matahari, almond, kacang merah, kacang polong dan kacang-kacangan lain merupakan sumber dari magnesium, kalium dan protein, serta mengandung banyak serat dan senyawa yang dapat mencegah penyakit kanker dan jantung. Tetapi makanan ini harus dikonsumsi dalam jumlah yang kecil karena kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi. Makanan yang mengandung kedelai seperti tahu dan tempe, dapat menjadi alternatif pengganti daging sebagai sumber protein.
  • Lemak
    Lemak berguna untuk membantu tubuh menyerap vitamin esensial dan membantu menjaga imunitas tubuh. Tetapi terlalu banyak lemak, terutama lemak tak jenuh, dapat meningkatkan resiko penyakit jantung, obesitas dan diabetes. Diet DASH berfokus pada lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak jagung. Namun minyak ini tidak stabil pada suhu yang tinggi sehingga lebih baik digunakan sebagai campuran salad atau untuk menumis.
  • Gula
    Anda tidak perlu berpantang makan yang manis-manis dalam mengikuti diet DASH. Bila ingin makan makanan yang manis, pilihlah makanan yang rendah kalori seperti permen rendah kalori, es buah atau biskuit rendah kalori. Anda dapat juga menggunakan pemanis buatan seperti aspartame, tetapi sebaiknya gunakanlah secara bijaksana.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *